男士翘臀锻炼方法有哪些-

文章导读

在现实生活中完美的身材是每个人都在追求的事情，不仅是女性，男性也需要完美的身材才能提高自身的形象与魅力，而翘臀是代表身材的重要部分，不光是女性需要翘臀，男性也需要完美的翘臀才能提高魅力，而男士翘臀的锻炼方法有很多种，平时可以尝试坚持跑步或者是扭腰都可以锻炼臀部。

男士翘臀方法

花样动作：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉还有臀部肌肉，并能调整大腿内侧形状。

动作要领：两腿大幅度往身体两侧分开，一边膝盖往侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。假如双腿跨度太大，膝盖往脚内侧弯曲，将步子收回来一点。进行动作的时候，身体往侧边稍倾斜，不过肩膀别超过膝盖对应的位置，防止受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

健身球上练抬腿

球上抬腿不仅可以锻炼臀部，也可以让肩膀与腹肌变得结实。当你的体力增强之后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：腹肌保持绷紧，伸平背部，抬腿的时候收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就可以了。另外，注意下背部肌肉别用力。

性感具有魅力的翘臀，对于你自身品味的展现具有关键的作用，这样性感的臀部曲线你值得拥有。

深蹲

负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。

曰举

与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高或前处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲与靠蹲。

负重弓箭步下蹲走

双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持昆明神康医院口碑正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。